Você já pensou se existisse uma estratégia alimentar que:

-Acelera sua perda de peso por aumentar os níveis de GH e noradrenalina

-Melhora seus níveis de energia, diminuindo seu cansaço

-Melhora sua concentração, criatividade, imaginação e linguagem

-Previne diabetes, hipertensão e câncer

-Ainda por cima diminui sua fome, melhorando a adesão

 

Você deve estar pensando, “eu começaria agora mesmo!”, não é? Pois bem, e se eu contasse que essa estratégia não só existe, como é milenar?

O jejum intermitente apresenta todos esses benefícios e não, não é uma dieta da moda.

Nossos antepassados não tinham essa facilidade no acesso à comida que temos hoje, e precisavam caçar suas presas. Passavam até dias sem se alimentar, ou seja, períodos intermitentes de jejum. Momento em que seus corpos precisavam passar por um processo de adaptação.

Assim, melhoravam aspectos físicos, criatividade, imaginação e concentração, os permitindo percorrer grandes distancias e conseguir seus alimentos para sobreviverem.

Fique aqui que vou te contar em detalhes como funciona essa estratégia, os benefícios e quem deve mesmo realizar o jejum intermitente.

Mas o que é o jejum intermitente?

Importante ressaltar que o jejum intermitente não é uma dieta, mas sim uma estratégia alimentar. Estratégia essa na qual você intercala períodos de jejum (sem se alimentar ou restringindo a quantidade, como veremos mais a frente) de, por exemplo, 12, 14, 16 ou mais horas, com janelas de alimentação. Sendo assim, os alimentos que você ingere continuam tendo total importância – jejum intermitente não é desculpa para comer lixo.

O que acontece durante o período de jejum


Conforme nos alimentamos, estocamos glicogênio no fígado e no músculo como forma de reserva energética.

Em jejum, essa reserva é utilizada como fonte de energia, por um processo de glicogenólise – produção de glicose a partir do glicogênio.

Depois de 10 horas sem comer, os nossos estoques de glicogênio hepático estão cada vez menores, e o nosso corpo precisa arranjar outra forma de produzir energia.

Aí nosso corpo ativa um “interruptor metabólico” – troca o uso de glicose como principal combustível para o uso de ácidos graxos – por meio da quebra dos triglicérides armazenados no nosso tecido adiposo. Ou seja, quebra diretamente a gordura.

Esses ácidos graxos vão ser usados pelo fígado para a produção de corpos cetônicos – Beta-hidroxi-butirato, acetona e acetoacetato. Os corpos cetônicos irão ser os responsáveis por fornecer energia para nosso corpo. Mas eles não são só um combustível energético – também regulam a expressão e atividade de várias moléculas e proteínas que influenciam nossa saúde e envelhecimento! PGC1-alfa, sirtuinas, fator de crescimento de fibroblastos, NAD+… Ou seja, tem efeitos profundos no nosso metabolismo. Quais efeitos são esses? Veja:

 

Os efeitos do Jejum Intermitente

Jejum e melhora da performance mental 

O jejum intermitente estimula o BDNF, que é um fator neurotrópico cerebral, e estimula a neurogênese – a criação de novos neurônios.

Inclusive, no vale do sílicio é muito comum grandes CEOs, que precisam de alto desempenho mental, realizarem o Jejum Intermitente.

O BDNF, combinando com a melhora da eficiência energética e aos menores níveis plasmáticos de insulina, deixa você mais focado, com melhor produtividade e maior clareza mental.

 

Jack Dorsey, CEO do Twitter, realiza o Jejum intermitente – no seu caso, apenas uma refeição por dia

Jejum e prevenção de doenças

Quando ficamos em jejum, diminuímos nossa necessidade de constante liberação endócrina de insulina pelo pâncreas.

Por que isso é bom? Insulina é um hormônio anabólico, ajuda a jogar nutrientes para dentro da célula muscular. Mas hoje em dia, na dieta ocidental, com excesso de farinha branca, açúcar, gordura saturada, alimentos processados e industrializados, falta de exercício, acontece que a maioria das pessoas apresenta uma hiperinsulinemia crônica que causa uma resistência periférica a este hormônio – lembra do efeito anabólico dela? Também é valido para o tecido adiposo, e vai aumentar seu nível de gordura visceral, aumentando a circunferência abdominal e levando a uma INFLAMAÇÃO CRÔNICA – e consequente aumento no risco de câncer, diabetes, hipertensão, doença coronariana,etc…

Sendo assim, o jejum vai ser a melhor estratégia alimentar para causar uma queda RÁPIDA nos seus níveis de insulina, e melhorar sua sensibilidade periférica, diminuindo a inflamação. Observamos isso por meio da perda de peso inicial rápido na pessoa que começa o JI (diminui insulina -> diminui retenção de sódio -> diminui retenção hídrica). Algumas pessoas chegam a perder cerca de 3 a 4kg de peso na 1ª semana de jejum (obviamente, retenção e não gordura)!

Resumindo, temos…

-Melhora da sensibilidade à insulina e consequente melhor controle da glicemia

-Melhora do controle da pressão arterial pela melhora quanto à inflamação e diminuição de retenção de sódio

-Melhora do controle da frequência cardíaca

-Diminuição no risco de câncer pelo controle da inflamação e pelo aumento de expressão de genes protetores, como o FOXo3

-Maior perda de gordura intra-abdominal (visceral) se mantido a longo prazo, em conjunto com déficit calórico

               

Jejum e a longevidade

O jejum e a restrição calórica são suas melhores chances de retardar o envelhecimento e viver mais.

Já ouviu falar sobre a AUTOFAGIA? É um processo de autolimpeza das células, remoção dos componentes danificados e reciclagem dos seus compostos. Foi tema do prêmio Nobel de medicina em 2016, associada à restrição calórica, mas também é estimulada pelo jejum!

A modulação do PGC1-alfa e das sirtuinas pelo jejum retarda o encurtamento dos telômeros no nosso DNA – processo diretamente relacionado ao envelhecimento -, estimulando o reparo celular e a autofagia.

Pense, uma célula que teve um erro em uma porção de seu DNA e no futuro pode vir a se tornar uma célula cancerígena, o jejum pode “matar” esta célula aberrante.

Mas também é uma questão hormonal. Como visto anteriormente, diminuímos a insulina, e isso também melhora a ação do Hormonio do Crescimento (GH), provocando melhora de pele, cabelo, unhas… A pessoa envelhece de maneira mais lenta.

 


Foi realizado um estudo em que se comparou o aspecto de um macaco rhesus com 27,6 anos (A e B) com um de MESMA IDADE que realizou restrição calórica (C e D) – vejam a diferença!

 

Como fazer o jejum intermitente

Surgem cada vez mais variações de como realizar o jejum, mas duas formas são as principais e descritas no artigo de revisão do New England Journal of Medicine sobre o jejum intermitente:

16/8

A forma mais comum, simples e fácil de ser executada é o JI 16/8 – 16 horas de jejum, seguido por uma janela de 8 horas para se alimentar. Muitas pessoas não sentem fome na parte da manhã e acabam comendo por uma questão cultural. Se você tirar seu café da manhã, fazer a primeira refeição às 12 horas e a última 20h, PRONTO! Está fazendo jejum intermitente. Para quem está começando, pode aumentar gradativamente as horas de jejum, 10 horas, 12 horas, 14, até chegar em 16.

 

5:2

Temos também o o modelo 5:2 – cinco dias de alimentação normal, 2 dias dias de jejum dentro da semana. Nesse caso, um consumo de até 500 calorias no dia ainda é válido. Também vale uma progressão gradual, iniciando com 1 dia da semana ingerindo 1000kcal, depois 2 dias, 2 dias com 750, até chegar a 500 calorias.

 

Perigos e efeitos colaterais do jejum

Dor de cabeça e fraqueza no jejum?

Isso pode acontecer tanto pelo acionamento do “interruptor metabólico” que mudou a fonte de energia da glicose pelos corpos cetônicos, e indica que seu corpo está em fase de adaptação (pode durar entre 1 a 4 semanas).

Outro motivo é que pela resistência à insulina, inflamação e presença de gordura ectópica no seu pâncreas, há uma diminuição da capacidade do seu corpo de controlar sua glicemia! Nesse caso, a hiperinsulinemia vai provocar uma hipoglicemia, e levar a fraqueza, sudorese, cefaleia, sonolência… Mas NÃO, ISSO NÃO SIGNIFICA QUE VOCÊ PRECISA COMER CARBOIDRATOS COM A MAIOR FREQUÊNCIA POSSÍVEL. Significa que você precisa diminuir seus níveis de gordura visceral e inflamação. Comece melhorando os alimentos da sua dieta, cortando açúcar e carboidratos refinados, controlando o consumo de gordura, evitando alimentos processados e industrializados. Inicie gradualmente o jejum, progredindo aos poucos.

 

Quem não deve fazer o jejum intermitente

Depois de todos esses benefícios… tem alguém que não deve fazer o jejum?

– Grávidas e diabéticos em uso de insulina não devem fazer o jejum.

– Se você está tentando ganhar massa muscular e tem dificuldade para ingerir todas as calorias da sua dieta, o jejum intermitente não é para você. Mas se consegue comer, sem problemas. Inclusive até mesmo fisiculturistas já realizaram o Jejum Intermitente!

 


O fisiculturista Serge Nubret realizava apenas uma refeição ao dia – é mesmo tão díficil ganhar massa muscular com essa estratégia?

 

 


Hugh Jackman – Ele usou o protocolo 16/8 para se preparar para o filme Wolwerine (2013).

 

Lógico, isso não significa que o jejum intermitente é a melhor dieta para o ganho de massa muscular – provavelmente não é – e nem que todo mundo precisa realizá-lo. Também não significa que por estar fazendo o jejum você pode comer lixo! A dieta ideal vai depender de suas preferências pessoais e própria adaptação, você pode ter ótimos resultados com diferentes estratégias!

 

Se você se interessou pelo jejum intermitente e deseja implementar essa estratégia, otimizando o seu potencial para perda de peso e prevenção, ajustando os alimentos, seus hábitos de vida e deficiências hormonais, clique abaixo e realize o seu pré-cadastro, que iremos entrar em contato para o agendamento de sua consulta especializada!

 

Referências

de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The New England journal of medicine381(26), 2541–2551. https://doi.org/10.1056/NEJMra1905136

Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi:10.1016/j.arr.2018.08.004

Colman, Ricki J et al. “Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys.” Science (New York, N.Y.) vol. 325,5937 (2009): 201-4. doi:10.1126/science.1173635

Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proc Nutr Soc. 2017;76(3):361-368. doi:10.1017/S0029665116002986