Olá, tudo bem? Nesse post vou mostrar dicas práticas que podem melhorar e muito sua saúde, mas antes quero te contar uma pequena história para que você entenda como pequenas mudanças podem afetar diretamente sua vida.

João, 40 anos, não se preocupava muito com sua saúde. Era obeso, sedentário, e no início acreditava que o coronavirus era perigoso apenas para aqueles com comorbidades como diabetes, câncer, doenças auto-imunes graves, idosos. Iniciou o isolamento social e João, que já tomava pouco sol anteriormente, ficou recluso em casa. Com o aumento do número de casos e de notícias ruins na TV, seus níveis de stress e ansiedade foram piorando cada vez mais. Para conseguir dormir, apenas fazendo uso de remédios, como Rivotril ou zolpidem.

O número de casos acabou aumentando cada vez mais, e não teve jeito – João foi contaminado. Sintomas que começaram como um pequeno resfriado, evoluíram para febre alta, falta de ar, ventilação mecânica e, como ocorreu com mais de 50.000 brasileiros até junho desse ano, um fim trágico.

Uma doença infecciosa que em algumas pessoas leva a morte – mas em muitas é facilmente combatida pelo sistema imunológico. Qual a diferença entre os dois caminhos?

A falta de sol diminui sua vitamina D, que diminui sua serotonina e piora seus níveis de ansiedade. A piora da ansiedade leva também à piora de seu sono. Com um sono pior, seus níveis de leptina pioram, seu metabolismo fica mais lento e você com mais fome. Ganha peso. E o ganho de peso diminui os níveis de testosterona, que aumenta seu desanimo e dificulta a realização de atividade física.

Controle do peso, sol e vitamina D, melhora do sono, atividade física, alimentação, controle do stress… São todos fatores que influenciam diretamente na nossa imunidade e estão interligados.

Para melhorar, você PRECISA MUDAR SEU ESTILO DE VIDA! Aqui, vou deixar algumas dicas práticas para melhora do sistema imunológico realizando pequenas mudanças:

 

1 – Tome sol! – ou suplemente Vitamina D para melhorar a imunidade

Não é uma vitamina – é um hormônio! Tem receptores em todos tecidos do nosso corpo, e uma de suas principais funções é de regular nosso sistema imunológico. O nível adequado de vitamina D regula as células da nossa imunidade inata, aquelas responsáveis pelo primeiro combate ao invasor, antes de termos anticorpos.

Para níveis adequados desse hormônio, o sol é imprescindível: ele que vai iniciar a conversão do 7-dehydrocholesterol, presente na pele, até chegarmos na forma ativa da vitamina D. E nesse isolamento, quem tem tomado sol suficiente?

O que fazer? Se exponha ao sol por PELO MENOS 30 minutos ao dia, com a maior parte do corpo possível descoberta, sem protetor solar. Isso é o suficiente para a produção de 10.000 unidades diárias.

Se possível, dose seus níveis de 25-OH-Vitamina D, e cuidado com os valores de referência – são necessários níveis acima de 40ng/mL para uma proteção adequada.

Converse com seu médico para iniciar a suplementação, caso necessário!

Eu faço uso diário de Vitamina D3 para manter meus níveis ótimos e meu sistema imunólogico em dia. E você?

 

2- Controle do stress e imunidade

O stress crônico está associado com uma supressão do sistema imune celular (combate aos invasores no nível da célula) e humoral (produção de anticorpos)

Entenda, o nosso corpo está preparado para ser protegido de episódios eventuais de stress agudo, sensação de perigo, traumas ou infecções. Mas e quando esse stress se torna contínuo? O que mais vemos hoje em dia são pessoas sofrendo sobrecarga no mundo moderno, com stress não apenas diário. Problemas sociais, financeiros, biológicos. Álcool, uso de medicações, sono ruim, totalmente sobrecarregados com seu trabalho.

Então, o que fazer? Essas pequenas mudanças podem te ajudar e muito:

– Ao menos 1h de atividade física moderada, pelo menos 3x na semana
– Meditação e relaxamento – 10 minutos pela manhã já é de grande ajuda
– Sesta – um pequeno cochilo após o almoço comprovadamente pode reduzir o stress
– Terapia do riso – Ria e sorria!
– Dedique tempo ao lazer, à atividades que o trazem prazer, agradeça!
– Busque mais o Ser, e não o ter!

 

3- Sono e imunidade

O sono e nosso ciclo circadiano tem forte influência no nosso sistema imunológico. Uma noite de sono adequada age na formação da memória imunológica, promove a interação das células T helper com os antígenos e estimula citocinas anti-inflamatórias – se você tem dificuldade para pegar no sono, acorda constantemente de madrugada ou acorda cansado pela manhã, seu sono está prejudicando sua imunidade e o combate à infecções!

Recomendações quanto a quantidade ideal de sono diária – adultos devem dormir um mínimo de 7 horas noturnas.

 

Se apresenta alguma dessas queixas com relação ao seu sono, sugiro que leia meu post no blog sobre a Higiene do sono.

 

4- Alimentação saudável e imunidade

Estudos mostram que dietas “ocidentais” – ricas em produtos industrializados, processados, açúcar, farináceos e gordura saturada – estão associadas a resistência à insulina e inflamação crônica, levando diretamente a piora do sistema imunológico.

Descasque mais e desembale menos, coma frutas e vegetais, evite carboidratos refinados e gordura saturada em excesso. Tome água, pelo menos 35ml por kg de peso corporal (ex, para uma pessoa de 70kg, 35*70=2450mL).

 

5- Vitamina C e imunidade

Uma meta-analise de 2013 mostrou que pessoas que fazem uso regular de vitamina C tem infecções respiratórias mais curtas que o normal, em até 14%, com sintomas mais leves. Atletas que tomam vitamina C regularmente tem METADE do risco de apresentar alguma infecção respiratória, comparado aos que não tomam!

Alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, como laranja e limão, acerola, kiwi, maçã, morango, vegetais verde-escuros… ou seja, coma suas frutas e vegetais! A ingestão diária recomendada atual é de no mínimo 100mg, mas para melhora da imunidade é necessária uma quantidade maior – coloque na sua alimentação aqueles alimentos ricos em vitamina C.

 


Alimentos ricos em vitamina C – repare na quantidade presente na acerola, 470mg a cada 50g!

 

Fora as dicas anteriores, controle seu peso, tenha sempre as quantidades adequadas de Magnésio, zinco e selênio no seu corpo, pratique atividade física regular (se for iniciante, cuidado – nível de intensidade muito alto pode piorar a imunidade) e cuide de seus hormônios.

Se deseja passar por uma consulta médica para avaliar todos os pontos anteriores, cuidar de todas vitaminas e minerais citados, ajustar seus hormônios e melhorar seus hábitos de vida para potencializar sua imunidade, clique abaixo e pré-agende sua consulta que logo entraremos em contato!