Se você tem problemas para dormir ou simplesmente acorda cansado pela manhã, a qualidade do seu sono não está como deveria. Entenda que todas as insônias podem ser exacerbadas e perpetuadas por comportamentos que não favoreçam o início ou a manutenção do sono, assim como um ambiente inadequado para dormir. Aqui vou te dar dicas rápidas, porém valiosas para uma melhor noite de sono.

Primeiro, entendamos uma coisa: PASSAMOS 1/3 DE NOSSA VIDA DORMINDO! Não só isso, como nosso sono influencia diretamente em nossa qualidade de vida e prevenção de doenças. Sendo assim, nada mais óbvio que investir em um quarto de qualidade, com um bom colchão, travesseiro e lençol, além de um ambiente arrumado e agradável. Segue minhas dicas para melhorar seu sono:

DICAS PARA MELHORAR SEU SONO

1 – EVITE OS ESTIMULANTES

Evite ingerir qualquer tipo de estimulante até 6 horas antes de deitar-se para dormir. Estimulantes mais comuns são: café, coca-cola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá.

2 – NÃO USE APARELHOS ELETRÔNICOS        

Evitar o uso do computador e do celular na hora antes de dormir. A luz azul emitida pelos aparelhos eletrônicos prejudica sua produção de melatonina: Além de prejudicar seu sono, aumenta o risco de várias doenças! Caso seja extremamente necessário o uso, aplique o filtro de luz azul, disponível nos celulares e computadores.

3 – AMBIENTE ESCURO

Durma em ambiente totalmente escuro. Use cortinas blackout se necessário. Até mesmo sua pele tem receptores para luz que quando ativados podem alterar a qualidade de seu sono.

4 – APENAS PARA DORMIR

Use a cama apenas como lugar para dormir (evite trabalhar ou assistir televisão na cama).

5 – SEM BARULHO

Mesmo que você não repare diretamente, dormir em ambientes barulhentos diminuí a qualidade do sono e pode levar a insônia. Se certifique de que o lugar em que você dorme não tem muitos barulhos. Se o lugar em que dorme for barulhento, invista em meios de isolar o som ou compre um “tapa-ouvidos”.

6 – APENAS O TEMPO NECESSÁRIO    

Durma apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 7 horas já se sente bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia. Se você acorda bem após 6 horas de sono, recebe a sinalização do seu corpo com um pico de cortisol mas mesmo assim volta a dormir, vai acordar depois muito mais cansado, com um ambiente hormonal totalmente desfavorável!

7 – CRIE UMA ROTINA

Crie uma rotina de dormir e acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de semana ou não e de ter tido insônia na noite anterior. Isso vai te ajudar a regular seu ciclo circadiano, produção de GH, Melatonina e Cortisol!


8 – EVITE COCHILOS

Se você tem insônia à noite, recomenda-se evitar tirar qualquer forma de cochilo ao longo do dia. Depois que o sono estiver normal, não há problemas tirar pequenos cochilos.

9 – EXERCÍCIO E SONO

Prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano e vai ser necessário para você dormir melhor. Contudo, algumas pessoas vão apresentar piora do sono se realizarem exercícios próximos do período noturno. Idealmente evite fazer exercícios 4 horas ou menos antes de dormir.

10 – MEDITAÇÃO E SONO

Não só tem efeito direto na melhora da ansiedade, que é uma das causas de insônia, como regula os neurotransmissores e hormônios diretamente ligados ao sono. Medite por PELO MENOS 10 minutos, se possível pela manhã e à noite.

 

MAS NÃO É SÓ ISSO…

Algumas pessoas podem seguir todos os passos e mesmo assim apresentar insônia. Se for o seu caso, vale a pena ler mais sobre a Melatonina.

Se após essas dicas você ainda não consegue dormir, procure o médico de sua confiança para que seja realizado o diagnóstico correto! Se deseja agendar uma consulta, clique abaixo e faça o pré-agendamento que iremos entrar em contato.