Você certamente já ouviu falar sobre o BCAA como suplemento, certo?

Pesquisando por aí você vai encontrar pessoas dizendo que funciona muito, pessoas dizendo que não serve para nada…

Pois bem, aqui e hoje eu vou te contar a verdade sobre o BCAA.

Você sabia que pode até aumentar a quebra do seu tecido muscular tomando o BCAA de forma errada?

E que as quantidades necessárias de BCAA podem ser facilmente adquiridas por meio da alimentação?

Leia até o final e saiba o que realmente funciona sobre esse suplemento.

O que é o BCAA

BCAA, ou Branched-chain aminoacids, são aminoacidos de cadeia ramificada, mais especificamente três aminoácidos essenciais (que nosso corpo não consegue produzir) – leucina, isoleucina e valina.

É um suplemento extremamente popular, com muitas pessoas dizendo que funciona para evitar a perda muscular, melhorar os ganhos e a recuperação. Mas será que funciona mesmo? Vamos ver:

 

BCAA para o ganho de Massa Muscular

Entenda uma coisa – a cada segundo, nosso corpo está tanto quebrando como sintetizando proteína, e para ganhar massa muscular, a síntese deve ser maior que a quebra. Conhecemos isso como turnover proteico.

Sendo assim, para haver um ganho maior de massa muscular, precisamos aumentar a sintese ou diminuir a quebra. O BCAA faz alguma dessas coisas?

O principal aminoacido presente no bcaa é a Leucina, que tem sim efeito de estimular a síntese proteica, pela ativação do mTOR, que então estimula a atividade do p70s6k via PDK1 e aumenta a sintese. Hoje sabemos que uma quantidade de 3 a 4g de Leucina já é o suficiente para estimular ao máximo a construção de proteinas, sem benefícios além disso.

Doses de aminoácidos com 8g de leucina não estimularam a construção muscular mais do que aminoácidos com 4g de leucina.

Uma dose de 25g whey contendo 3g de leucina estimulou a síntese proteica tanto quanto uma dose de whey adicionado a 5g de leucina, sendo essa dose maior de leucina mais eficaz apenas se comparado entre doses menores de proteina, 6g de whey, muito menor que a quantidade total de proteina que sabemos precisar ingerir a cada refeição para um estímulo adequado.

Mas você sabia que essa quantidade de Leucina e BCAA é facilmente ingerida pela alimentação?

Isso mesmo! De uma forma muito mais barata e conseguindo junto todos aminoácidos essenciais necessários para a construção muscular.

 

Alimentos ricos em BCAA

Repare como 170 g de carne magra, peixes ou frango já atingem 3g de leucina – o suficiente parar elevar a síntese proteica ao máximo. Então por que gastar seu dinheiro com o suplemento?

Algumas pessoas defendem o uso de BCAA para melhora do desempenho no treino, aumento da recuperação muscular ou para evitar o catabolismo (quebra muscular) em jejum.  E para isso, funciona?

 

BCAA e Recuperação Muscular

Essa, sim, pode ser uma utilidade do BCAA.

A literatura científica mostra um efeito importante em diminuir o dano muscular e a resposta inflamatória principalmente avaliando o nível sérico de CK (marcador de dano muscular) e o grau de dor muscular percebida, tanto nos exercicios de endurante como nos resistidos.

Alguns artigos também sugerem que o BCAA tem efeito benéfico no sistema imunologico durante a recuperação do exercício, por alterações em monócitos, citocinas inflamatórias e evitando a diminuição de glutamina no plasma.

 

BCAA Pré-treino para melhorar o desempenho

Sabemos que a serotonina em excesso pode causar sonolência e letargia,  tudo que não queremos para um melhor desempenho no treino. E o que aumenta a serotonina? os níveis de triptofano, o aminoácido precursor, no sangue.

O transportador que leva o triptofano através da barreira hematoencefálica é o mesmo dos BCAAs, então foi proposto que se tivéssemos mais BCAAs no sangue, diminuiríamos a entrada de triptofano na barreira hematoencefálica pela competição, diminuindo a formação de serotonina e melhorando o desempenho no treino.

Mas já sabemos que essa hipótese caiu por terra – uma meta-analise de 2019  analisou 5 estudos que avaliaram o consumo de BCAA pré-treino sem qualquer melhora no cansaço durante o treino. Porém também encontraram benefícios com relação a marcadores inflamatórios – concordando com os possíveis efeitos na recuperação muscular.

 

BCAA em Jejum

Se você toma BCAA em jejum, pare AGORA!

Esse é a pior forma de consumo possível.

Por mais que seja verdade que a leucina é capaz de estimular a síntese proteica sozinha, é importante ressaltar que a ela fica limitada pela disponibilidade dos outros aminoácidos essenciais.

Você vai tomar seu BCAA, seu corpo vai receber a resposta para a construção muscular, e vai ter que conseguir os outros aminoácidos de algum lugar.

Você está em jejum. Só vai ter um lugar para o seu corpo conseguir esses aminoacidos essenciais restantes:

A quebra do seu tecido muscular.

Sim! Se você ingerir só BCAA em jejum, é impossível construir ou manter massa muscular só ingerindo esses três aminoácidos, pois seu corpo vai buscar os outros com o catabolismo do seu tecido muscular.

Neste artigo, o autor Robert R. Wolfe discute muito bem isso, e conclui:

“As evidencias mostram que os BCAAs na verdade diminuem a síntese proteica, pois todos aminoácidos essenciais precisam estar disponíveis para aumentar a sinalização anabólica e traduzir isso em maior síntese proteica.

Consistente com essa perspectiva, os poucos estudos em humanos mostram DIMINUIÇÃO, ao invés de aumento, da síntese proteica muscular após o consumo de BCAAs.

Concluímos que o consumo de suplementos de BCAA sozinhos não promovem o anabolismo muscular.”

Por fim

Após analisar as evidências científicas, concluímos que o uso CORRETO do BCAA é:

  • Para complementar a quantidade desses aminoácidos em uma refeição insuficiente (ou simplesmente coma certo..)
  • Para aumentar a RECUPERAÇÃO muscular
  • Logo antes ou junto à refeições como forma de sinalizador
  • E JAMAIS faça o uso de BCAAs sem o consumo conjunto de outra fonte de proteína ou de aminoácidos essenciais, em jejum ou no estado pós absortivo (3 a 5 horas depois da última refeição)

Então, minha dica é: consuma sua quantidade de proteína diária recomendada para seu objetivo e os BCAAs necessários pela ALIMENTAÇÃO SÓLIDA.

Guarde seu dinheiro para suplementos mais importantes, como whey protein e creatina (logo vem mais posts por aí).

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